Приседания — одно из наилучших упражнений для бедер, ягодиц и практически всего тела, элемент, который непременно включают в тренировочный план. Рассказываем, как можно усложнить тренинг, если просто приседать вам уже недостаточно.
«Приседания — сложное полисуставное упражнение, — гласит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Оно использует наибольшее количество мускул, которые могут работать мгновенно в силовом упражнении». Другими словами мы одним движением тренируем огромную часть собственного тела. В особенности если исполняем приседания с отягощением, к примеру, на плечах либо груди.
- Какие мышцы работают в упражнении
- Кому необходимы приседания с отягощениями
- Как различные виды отягощений влияют на эффективность приседаний
- Как надзирать технику выполнения
- Выбор веса: как верно
- Варианты приседаний с отягощениями (видео)
- 1. Кубковые
- 2. Со штангой на плечах
- 3. Передние
- 4. Приседания на одной ноге
- 5. В выпаде
- 6. На одной ноге на тумбе
- 7. Болгарские сплит-приседы
- 8. С узенькой постановкой ног и смещением центра масс
- 9. С жимом ввысь
- 10. С широкой постановкой стоп
- вырастает мышечная масса;
- мышцы стают наиболее крепкими;
- прибавляется сила;
- укрепляются сухожилия;
- стают прочнее соединительные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).
- 1 — я ничего не чувствую;
- 10 — нестерпимо тяжело, отказываюсь продолжать.
- Возьмите штангу и попытайтесь создать наибольшее количество повторений.
- Если 10-ый раз производится практически до отказа, это приблизительно пригодный вес.
- Если делаете 15-20 приседаний и нет чувства, что уже не сможете встать — отягощение недостающее.
- Возьмите в руки гантель либо гирю и встаньте, поставив стопы на ширину плеч.
- Расправьте плечи и вытянитесь ввысь за маковкой.
- Вдохните, присядьте до параллели ноги с полом.
- С выдохом вернитесь в начальное положение и повторите.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина ровная.
- Гриф положите на плечи чуток ниже шейных позвонков так, чтоб она не касалась седьмого, нижнего.
- На вдохе опуститесь вниз до параллели ноги с полом.
- На выдохе подымитесь ввысь. Повторите.
- Возьмите штангу и поднимите ее к плечам. Расположите снаряд так, чтоб он опирался на плечи, а не лежал на руках и не висел в воздухе. Локти выведите вперед.
- Со вдохом присядьте, как обычно со вдохом до параллели с полом либо мало ниже.
- С выдохом подымитесь, вытягиваясь за маковкой.
- Возьмите гирю либо гантелю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Держите снаряд впереди себя.
- Перенесите вес на одну ногу, вторую поставьте рядом на носок и пытайтесь практически на нее не опираться.
- Со вдохом присядьте до параллели ноги с полом.
- На выдохе подымитесь ввысь и повторите.
- Возьмите гантель в правую руку и встаньте. Поднимите снаряд к плечу. Ладонь ориентирована к для себя.
- Отшагните правой ногой вспять.
- Опуститесь в присед так, чтоб в нижней точке в обоих коленках вышел угол 90 градусов.
- Подымитесь ввысь и повторите.
- Сделайте упражнение с иной ноги.
- Возьмите гантель в левую руку и подымитесь на тумбу либо другое подходящее возвышение.
- Перенесите вес на правую ногу, а левую свободно опустите вниз, ниже уровня опоры. Специально вниз ее не тяните.
- Опуститесь в присед, как обычно. Повторите.
- Сделайте упражнение для иной стороны.
- Возьмите гантель в левую руку и встаньте спиной к тумбе либо другому пригодному возвышению (к примеру, босу-болу, мед мячу) приблизительно в шаге от него.
- Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите вспять и поставьте тыльной стороной стопы на опору.
- Присядьте так, чтоб колено левой ноги опустилось практически до пола, но не задело его.
- Встаньте и повторите.
- Сделайте упражнение в другую сторону.
- Возьмите медбол либо песочный мешок и встаньте, поставив стопы вкупе. Отягощение держите на уровне груди.
- Присядьте до параллели ноги с полом, мало поворачивая грудную клеточку на лево. Смотрите за поясницей: при соединенных ногах она нередко округляется, не допускайте этого.
- Вернитесь в начальное положение и повторите.
- Сделайте упражнение в другую сторону.
- Возьмите отягощение и примите то же начальное положение, что и в прошлом упражнении.
- На вдохе опуститесь в присед, напрягая животик, чтоб надзирать спину.
- С выдохом подымитесь и в высочайшей точке разогните руки и вытолкните вес ввысь над головой.
- Сделайте необходимое количество повторений.
- Возьмите гантель и встаньте, поставив ступни обширнее плеч, носки мало развернуты наружу. Чтоб осознать, как их разворачивать, ориентируйтесь на то, как у вас способно оборотиться бедро. Принципиально, чтоб коленки и носки совпали по направлению, обширнее разводить не нужно.
- Держите гантель 2-мя руками на уровне груди.
- На вдохе приседайте до горизонтали ноги с полом.
- На выдохе подымаетесь ввысь. Повторите.
Какие мышцы работают в упражнении
«Из положения приседа ввысь мы поднимаемся, до этого всего, силой квадрицепса, комплекса мускул фронтальной поверхности ноги, — разъясняет Дарья Арькова. — Хотя нередко считается, что это упражнение конкретно для ягодиц, основная перегрузка все-же приходится не на их. Но они тоже участвуют.
Если мы держим в руках либо на спине отягощение, которое лично чувствуется томным, в работу также врубаются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика и поясницы. Они стабилизируют нас, не дают сгибаться под тяжестью. Мускулы корпуса повсевременно остаются в тонусе: они не удлиняются и не сокращаются, но работают в статическом режиме — как в планке.
Напрягаются плечи и руки, поэтому что они поддерживают вес. Даже если штанга, к примеру, просто лежит на плечах, мы прикладываем усилия, чтоб расположить ее там и удержать».
Кому необходимы приседания с отягощениями
Новеньким сначала можно приседать совершенно без веса. Но с течением времени таковой присед закончит быть перегрузкой, которая провоцирует адаптацию.
Чтоб стали лучше характеристики здоровья и наружные эстетические характеристики, необходимо преодолевать сопротивление. И в этом нам, а именно, помогает вес отягощения. Поднимая его, приходится преодолевать силу тяжести. Из-за этого мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) больше напрягаются. А позже, когда восстанавливаются, изменяются в подходящую нам сторону. В итоге адаптации к перегрузке:
Потому нужен неизменный стимул для конфигураций. Чтоб он был достаточным, вес утяжеления будет равномерно изменяться.
Как различные виды отягощений влияют на эффективность приседаний
От избранного оборудования зависит то, как будет распределяться перегрузка. «Если мы возьмем гантели, то навряд ли сможем положить их на спину, — приводит пример Дарья Арькова. — Быстрее, мы будет держать их либо гирю (кеттлбелл) впереди себя, и в итоге в основном включатся в работу плечи и руки».
Сдвигается центр масс. А его размещение меняет то, какие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) получают нагрузку: одни начинают работать чуток больше, а остальные чуток меньше. Из-за сдвига центра масс активизируется внутренний мышечный блок — мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)–стабилизаторы.
«Если мы отводим гантель чуток далее от себя, увеличивается перегрузка на мышцы животика и центра в целом, — продолжает говорить о тонкостях работы с весами наш эксперт. — Если штанга лежит на спине (плечах), мы получаем традиционное силовое упражнение, которое не тренирует стабилизаторы добавочно. Почаще всего это очень удачный метод».
Если ограничений по состоянию спины либо осанке нет, присед со штангой на плечах — традиционный метод трениться в силовом формате. Если препядствия имеются, лучше употреблять другое оборудование — которое сверху на позвоночник класть не нужно.
Если вес на плечах вынуждает сгибать поясницу, лучше взять гирю и держать ее впереди. Она помогает фиксировать спину прямо, потому что на физическом уровне мешает сложиться вперед — придется на нее лечь. В этом случае снаряд дает больше контроля и оборотной связи.
Как надзирать технику выполнения
В эталоне кто-то должен глядеть на вас со стороны. Если это нереально, можно заниматься перед зеркалом. Полезно будет снять себя на видео сбоку либо в три четверти.
«Можно взять палочку, — рекомендует Дарья Арькова, — завести за спину, повернуть вертикально и придавить одним концом к затылку, а иным к крестцу. И испытать так присесть. Палка дает оборотную связь. Если с ней выходит приседать без отягощения, можно испытать приседать с ними. Если палка будет отходить, означает, есть ошибки в технике упражнения».
Если у вас есть препядствия с удержанием положения тела, можно раздельно это проработать. К примеру, приседать с сопротивлением, используя резиновые ленты либо TRX-тренажер.
Выбор веса: как верно
Начните приседать без веса и смотрите за техникой. Когда вы почувствуете, что сможете создать 12-13 повторений, не очень при всем этом утомившись, можно взять отягощение.
Полезно вести также ежедневник занятий. Оценивайте в нем каждое упражнение по личной шкале от 1 до 10. Оценка персонально воспринимаемой перегрузка варьируется так:
Другие баллы распределяйте меж этими значениями. Когда вы начнете размеренно делать приседания на оценку около 5, можно добавлять отягощение.
Вес его обычно подбирают опытным методом.
Варианты приседаний с отягощениями (видео)
1. Кубковые
В нижней точке проверьте, чтоб колени и стопы были сонаправлены. Коленные чашечки могут мало выходить за носки — это зависит от длины ноги.
2. Со штангой на плечах
Когда снаряд лежит на плечах, принципиально задерживать корпус размеренно и не заваливаться вперед, ложась на ноги. Для этого слегка натужьте животик, до этого чем присесть.
3. Передние
Смотрите за положением утяжелителя: он не должен уходить вперед. Чтоб корпус не заваливался, натужьте пресс и расположите корпус наиболее вертикально, чем при приседах с весом на плечах.
4. Приседания на одной ноге
Всю массу тела переносите на опорную конечность. Пытайтесь держать спину прямой. Не уводите корпус вперед за утяжелителем.
5. В выпаде
При движении вниз не заваливайтесь в сторону отягощения. Удерживайте оба бока идиентично длинноватыми.
6. На одной ноге на тумбе
Балансируйте, сохраняя равновесие и ощущая, как фиксируют положение тела мышцы-стабилизаторы.
7. Болгарские сплит-приседы
Не бейтесь коленной чашечкой о пол. Смотрите, чтоб не свалиться в сторону либо вперед вослед за отягощением, а стоят ровно.
8. С узенькой постановкой ног и смещением центра масс
Почувствуйте, как напрягается вся высшая часть тела, как работают глубочайшие стабилизаторы. Контролируйте, чтоб коленки не поворачивались вослед за мячом: они должны быть ориентированы на носки кроссовок.
9. С жимом ввысь
10. С широкой постановкой стоп
В этом варианте приседов не опускайте вес вниз. Есть риск сложиться за ним, округляя поясницу. Держите отягощение конкретно у груди, чтоб надзирать животик и поясницу.
